6 prostych ćwiczeń, które wzmocnią Twój kręgosłup

Problemy z kręgosłupem dotykają coraz większą część społeczeństwa. Siedzący tryb życia, długie godziny spędzane w samochodzie na dojazdach do pracy i brak ruchu to najczęstsze przyczyny bólu w obrębie pleców. Wszystko wprawdzie zaczyna się od sporadycznych dolegliwości bólowych, jednak z czasem w naszym kręgosłupie dochodzi do poważnych zmian zwyrodnieniowych, które zaczynają naciskać na nerwy, a ból i drętwienie stają się nie do zniesienia.

Aby temu przeciwdziałać, należy wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, których zadaniem jest podtrzymywanie kręgosłupa. Na szczęście nie potrzeba do tego siłowni, czy specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kilka ćwiczeń, które będziesz wykonywać każdego dnia, aby uniknąć problemów z kręgosłupem w przyszłości. To co, zaczynamy, zanim będzie za późno?

Pamiętaj o rozgrzewce

Krótka rozgrzewka przygotuje twój organizm do ćwiczeń i pomoże zapobiec niebezpiecznym kontuzjom. Zanim przejdziesz do ćwiczeń, które wzmocnią twój kręgosłup, połóż się plecach z rękami wyciągniętymi za głowę i nogami zgiętymi w kolanach. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy, po czym rozpocznij wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup.

Plank (deska)

Deska to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które korzystanie wpływają na mięśnie brzucha i kręgosłupa. Jak je wykonać? Ustaw się w pozycji jak do pompek, przy czym oprzyj się na przedramionach ułożonych równolegle do siebie. Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym, a ramiona rozstawione na szerokość barków. Głowa powinna znajdować się w równiej linii z plecami. Brzuch powinien być mocno spięty. W takiej pozycji wytrzymaj określoną zawczasu liczbę sekund lub minut. Plank jest jednym z ćwiczeń, które możesz wykonywać w tzw. 30-dniowych challangach, systematycznie zwiększając liczbę sekund, przez jaką utrzymasz się w pozycji deski.

Przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym

Ustaw się pozycji w klęku podpartym, gdzie dłonie znajdują się pod barkami, na szerokości ramion, a kolana są zgięte pod kątem prostym. Głowę utrzymuj w takiej pozycji, aby twój wzrok skierowany był na podłogę. Plecy powinny być proste, a brzuch spięty. W takiej pozycji prostuj jednocześnie prawą nogę i lewą rękę, po czym przywiedź prawy łokieć i lewe kolano do siebie, jednocześnie mocniej spinając brzuch. Następnie zmień stronę. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy na każdą ze stron.

Koci grzbiet

W dalszym ciągu pozostań w pozycji klęku podpartego. Tym razem opuść głowę w stronę podłogi, jednocześnie wyciągając plecy w stronę sufitu i podwijając kość ogonową w dół. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch przeciwny: zniż plecy do podłogi, a kość ogonową wyciągnij do sufitu. Otwórz klatkę piersiową i patrz w górę.

Unoszenie klatki piersiowej

Tym razem połóż się na brzuchu, a obie ręce wyciągnij prosto przed siebie. Głowa ustaw w takiej pozycji, aby wzrok skierowany był w podłogę. W ramach tego ćwiczenia unoś klatkę piersiową nad podłogę, zwracając uwagę, aby to mięśnie pleców wykonywały pracę. Pośladki powinny być luźne, a stopy mają pozostawać na podłodze. W takiej pozycji przenieś wyprostowane ręce na bok, tak aby dotknąć nimi bioder, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 7 powtórzeń każda.

Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

W dalszym ciągu leży na brzuchu. Głowa powinna opierać się o przedramiona. Tym razem podnoś nad podłogę na zmianę prawą i lewą nogę. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia na każdą ze stron, po 7 powtórzeń każda.

Unoszenie barków i stóp

Ponownie połóż się na brzuchu, ale tym razem dłonie spleć za głową. Stopy trzymaj złączone. Ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu barków i stóp nad podłogę, angażując w to mięśnie pleców i pośladków. Ponownie wykonaj 3 serie po 7 powtórzeń.

Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup to podstawa dla osób, u których pojawiają się problemy z kręgosłupem. Jednak powyższe ćwiczenia można wykonywać również profilaktycznie, aby zapobiec przyszłym dolegliwościom ze strony kręgosłupa. Natomiast w przypadku silnych bólów czy poważnych schorzeń zawsze porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat ćwiczeń, jakie możesz bezpiecznie wykonywać w domu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *